zza karku

[...] głową w górę (kąt 30 ) - rozpiętki ze sztangielkami 3x13 3.leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - wyciskanie sztangi 3x13 barki/przód i bok 1. wyciskanie zza karku 4 x 10-8 2. unoszenie bokiwm stojąc 3 x 13 Wtorek:Plecy+barki/tył PLECY: 1. podciaganie na drążku do karku- chwyj średni lub szeroki 4 x max./10-6/ 2.stojąc w [...]

[...] Poniedziałek: 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4(15,10,8,6,) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-4(10,8,8,6,) rozpiętki 2- 3 x 12 4.Wyciskanie sztangi zza karku-4(10,8,8,6) 6.Unoszenie ramion bokiem w górę-3(8-10) 7.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem 3x 8-10) 8.Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce [...]

[...] – 4serie x 18/14/10/6 powtórzeń Wspięcia łydek siedząc – 4 serie x 20 powtórzeń Przysiady – 3serie x 12 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 4serie x 12/12/8/8 powtórzeń Unoszenie hantelek przed siebie – 3serie x 10powtórzeń Unoszenie ramion w opadzie – 3 serie z 12/10/8 powtórzeń. [...]

[...] Przysiady - 3serie x 12/10/6 -jako pierwsze lub drugie z ćwiczeń na prostowniki ud./czworogłowe/ Wspięcia łydek siedząc - 4 serie x 20 powtórzeń Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 4serie x 12/12/8/8 powtórzeń Unoszenie hantelek bokiem stojąc - 3serie x 10powtórzeń Unoszenie ramion w opadzie - 3 serie z 12/10/8 powtórzeń. __ * Brzuch [...]

[...] o lawke 2x8 - francuskie 2x10 piatek Barki + plecy + przedramie - wyprosty ramion w bok z handelkami 3x10 - wyprosty ramion w bok w opadzie hantelk. 3x10 - wyciskanie zza karku 3x8 - podciąganie na drążku 4 x 12-6 -wiosłowanie sztangąlub sztangielką 4 x 8 - zginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem naidrok dieta :nie ma ale [...]

[...] ławeczki i skręty. III dzień (czwartek) Mięśnie naramienne (barki) 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 -to raczej jako pierwsze 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy [...]

[...] ciąg 15 12 10 10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 12,10,8,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12,10,10,8 barki+przedramie Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10,8, Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 10,8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12 -brzuszki na lawce skosnej 30/30/30 PIĄTEK: Barki+Nogi -siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8 -stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10 -stojąc-wyciskanie [...]

[...] Triceps: 1. Pompki wąsko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6 3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6 Ewentualnie 4. Wyciskanie hantlem zza głowy 12-10-8-6 Wtorek/Piątek Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantlem siedząc 12-10-8-6 3. Wyciskanie sztani z klatki stojąc [...]

[...] 14-14-12-10 Triceps: 1. Pompki wąsko 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi w poziomie wąskm uchwytem 10-8-6 3. Prostowanie ramion, wyciąg górny 10-8-6 4. Wyciskanie hantlem zza głowy (wyciskanie francuskie) 10-8-6 Czwartek Barki/kaptury: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12-10-8-6 2. Wyciskanie hantlem siedząc 12-10-8-6 3. Wyciskanie [...]

[...] do karku -3max sciąganie linki wyciągu dolnego do klatki siedzac 12-10-8-6 uginanie mlotkowo 4x10-8 uginanie ze sztangą prostą 4x 15-10 czwartek:barki wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek z przod 3x8-10 wznosy sztangielek na bok 3x10-8 piątek:nogi przysiady 5x8 wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3x8 dwuglowe na maszynie [...]

[...] (przez ten czas robiłem ATC) PONIEDZIAŁEK PLECY 1.Wznosy barków "szrugsy"- 3x12 2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x12 3.Sciaganie drazka wyciągu górnego zza karku w chwycie szerokim 3x12-10-8 BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12 2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12 PRZEDRAMIE [...]

[...] tułowia w lezeniu 3 serie ok 30-40powt. 2.Unoszenie tułowia w lezeniu 2 seri 30 powt 3.na maszynie 3 ser. 20 powt CZWARTEK: wolne pIATEK Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 12,10,8,6 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. NOGI 1. Przysiady 12/10/8/6 2. [...]

Smokeee_ poniedziałek (klata + triceps) - wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10/8 - wyciskanie na ławce głową w dół 12/10/8/8 ROZPIETKI 4 X 12 - wyciskanie francuskie 12/10/10/8 /8 - pompki tyłem 12/10/10/8 środa (plecy + biceps) - podciąganie na drążku 4xmax - podciąganie sztangi w opadzie 12/10/10/8 MARTWY CIĄG 4 X 15-10 - sztrugsy [...]

[...] * uginanie sztangielki w podporze o kolano 2 serie 10-8 powtórzeń progresja 3 dzień (środa) – wolny 4 dzień (czwartek) – Triceps * wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * uginanie ramion na wyciągu dolnym 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * pompki na poręczach 3 serie 10-8-8 powtórzeń 5 dzień [...]

[...] ze sztangą podchwytem s 4 p 12/10/8/8 3. uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem s 3 p 12/10/8/8 Wtorek: Barki + Brzuch 1. wyciskanie sztangi zza karku s 4 p 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek przodem s 3 p 12/10/8/6 3. unoszenie sztangi przodem [...]

[...] - 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 Tric 1. Francuskie 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 3x10 3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8 Śr Plecy 1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8 2. wiosłowanie [...]

[...] 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 12/10/8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 12/10/8 Tric 1. Francuskie OD CZOŁA 12/10/8 /8 2. Wyciskanie sztangielki zza glowy oburącz siedząc 4x10 Śr Plecy 1. ściaganie drązka wyciagu 12/10/8 2. wiosłowanie sztangą - podchwytem 12/10/8/6 3. wiosłowanie jednorącz hantelka 10/8/6 [...]

[...] z tyłu/ ponizej pośladków/ 3 x 15 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15-10 Czwartek (brzuch) -jw. Piątek (barki + plecy + przedramie) BARKI: wyciskanie z klatki lub zza głowy (co tydzień zmieniam) - 12,10,10,8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 8,8 unoszenie bokiem w góre w opadzie(tylny akton) - 12,10,8,8 PLECY: Wiosłowanie [...]

[...] 10-12 powtórzeń + 1-2rozgrzewki Dzien 2 BRZUCH -na poreczach, podciaganie kolan do klatki 3s po 7p -skłony w lezeniu głowa w dół 3s po 20-25p BARKI -wyciskanie sztangi zza karku -podciaganie sztangi wzdłuż tułowia -unoszenie sztangielek bokiem w góre(w lekkim pochyleniu) barki-3s po 10-12p Dzień 4 PLECY -przyciaganie drążka do karku [...]